Iedereen droomt van mooie, strakke, ronde billen voor in de zomer op het strand of om in een legging over straat te lopen. Helaas krijgen de meeste vrouwen dit niet vanzelf. Daarom gaat dit item over het creëren van strakke billen door middel van de goede oefeningen. Dus hier 5 oefeningen die je gewoon thuis kan doen, succes ge-ga-ran-deerd! 

Cardio is niet de beste manier om je billen te trainen, cardio helpt voornamelijk om je algehele conditie en gezondheid te trainen. Je bilspieren trainen met de onderstaande oefeningen is niet eenvoudig maar heel doeltreffend, bepaal dus eerst je huidige niveau en pas je schema daar op aan!

Squat

Waarschijnlijk ken je deze oefening al. De bekendste bilspier oefening ter wereld traint bijna elke spier in je billen en bovenbenen. Je kan deze oefening eindeloos variëren door eventueel een barbell te gebruiken, dieper door je knieën te gaan of de oefening vaker uit te voeren.

Donkey kick

Bij deze oefening doe je alsof je, jawel, een ‘ezel’ bent. Je gaat op handen en knieën zitten met je schouders precies boven je handen. Je beweegt vervolgens een been omhoog en weer terug naar de starpositie. Als je je rug recht houdt is dit een hele effectieve oefening.

Lunge

In de sportwereld is deze oefening vooral bekend als beenspieroefening, echter is het ook een hele effectieve oefening voor je bilspieren. Je staat rechtop, vervolgens beweeg je een been naar voren en zak je door je knieën waarbij je achterste knie de grond niet mag raken.

Bulgaarse split squat

Dit is een variant op de klassieke squat. Deze oefening is wel iets zwaarder dus zorg dat je eerst de normale squat onder de knie hebt. Je staat met de wreef van een voet op een bank op de hoogte van je knieeën. Je gaat dan door je knie totdat achterste knie bijna de grond raakt. Op dat moment ga je weer langzaam omhoog. Je kan deze oefening zwaarder maken door dumbbells te gebruiken of je voorste been verder naar voren te plaatsen.

Glute bridge

Voor mooie ronde billen kan je deze oefening niet overslaan. Je gaat op je rug liggen met je voeten 25 cm voor je billen op de grond geplaatst. Dan span je je bilspieren aan en beweeg je je billen zo hoog mogelijk de lucht in. Je kan de oefening zwaarder maken door gewichten te gebruiken of je voeten verder van je billen af te plaatsen.